健康やダイエットなどのために筋トレを生活に取り入れている、またはこれから取り入れたいと考えている方が増えているようです。

なかには「筋トレは毎日行うべきか」「筋トレは週に何回が効果的か」と考え、筋トレを行う頻度を知りたい方もいるでしょう。

筋トレは効果的な頻度で行うと、効率良く筋肉がつけられます。筋肉がつけばモチベーションもアップし、楽しみながら継続的に筋トレができるようになるでしょう。

この記事では、筋トレの頻度と筋肉を効果的に発達させるためのポイント、筋トレメニューの組み立て方を目的別に紹介しています。効率的に筋トレをしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

筋トレは毎日行っても良い？

筋トレは、行う間隔を空けたほうが効果的に筋肉をつけられます。なぜなら、筋肉には疲労から回復の時間が必要だからです。

鍛える部位によって回復の時間は異なるため、ローテーションを組んでトレーニングをするなら、毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛になった場合、該当部位の筋トレは行うべきではありません。

筋肉痛は、傷ついた筋繊維が回復する際に起こる痛みです。無理をして筋トレを行っても筋肉はつきづらいでしょう。

筋トレではなく、有酸素運動の場合は毎日継続して行うほうが効果的です。毎日運動したい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューを組みましょう。

筋トレは週に何回が効果的？

筋肉は、筋トレ後十分回復させることで大きくなります。回復期間には2～3日かかるため、筋トレは週に2～3回が効果的です。1日筋トレを行った筋肉はしっかり休ませましょう。※1

普段運動をしておらず、筋トレを続けるのが大変だと感じている方は、まずは週1回からはじめるのがおすすめです。運動していない期間が長い方は、自分が思う以上に疲れやすく筋肉痛になりやすいので注意しましょう。

無理をして行うと、筋トレに対してストレスを感じたりケガをしやすくなったりするため、楽しめる範囲で行うのがポイントです。また持病がある方は、医師に相談してから筋トレを始めましょう。

筋肉を効果的に発達させるための4つのポイント

筋肉を効果的に発達させるためには、以下の4つのポイントを意識するのがおすすめです。

1.超回復を意識して筋トレを行う

2.必要な栄養素を摂取する

3.睡眠をしっかりととる

4.自分に合った負荷で筋トレを行う

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。

超回復を意識して筋トレを行う

効果的に筋肉を発達させるためには、超回復を意識しましょう。

超回復とは、筋トレにより筋繊維の一部が破断され修復されると、もとの筋繊維よりも少し太くなることを言います。筋トレ後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象です。回復を繰り返すことで、筋肉が大きくなっていくイメージです。※1

筋肉は使わないと失われてしまいますが、強い負荷に対しては対応するべく筋肉が作り直されます。超回復を効率的に行うには、最大筋力に近い負荷で筋トレを行い、筋肉が修復される2～3日は休息をとりましょう。

必要な栄養素を摂取する

筋肉をつけるためには、必要な栄養素の摂取も重要です。筋肉が超回復する際に必要な栄養素を紹介します。

通常のトレーニングの場合のたんぱく質摂取目標量は「体重（kg）×1.4g」が目安です。

ダイエット目的で糖質をカットする人が多いですが、糖質が大きく不足していると、筋肉がエネルギー源として分解されてしまい、かえって筋肉が減ってしまいます。エネルギーが不足している空腹時に筋トレをしないのも大きなポイントです。

また筋肉をつけるには脂質が欠かせませんが、摂りすぎは体重増加につながるので、食べすぎには注意しましょう。大切なのは、さまざまな栄養素を摂るために、栄養バランスを意識した食事をすることです。

睡眠をしっかりとる

筋トレを効果的に行うには、十分な睡眠が必要です。睡眠中に筋肉を修復して成長させるために欠かせない成長ホルモンが分泌され、体組織を修復して筋肉が大きくなるからです。

いくら頑張って筋トレを行っても、睡眠が不足すると筋肉を効率的に発達させることは難しいでしょう。また寝不足では筋トレのパフォーマンス低下、やる気の低減、怪我などにつながる場合もあります。

自分に合った負荷で筋トレを行う

筋肉を効果的につけるためには、自分に合った負荷で筋トレを行う必要があります。負荷が軽すぎると筋肉が付きにくく、負荷が大きすぎるとケガのリスクが高まるでしょう。

効率的に筋肉をつけるために、自分に適した負荷と回数を決める方法のひとつに「RM法（レペティション・マキシマム【repetition maximum】）」があります。決まった重量に対し、何回反復運動を行えるかによって負荷の強度を決めます。例えば、「15RM」であれば「15回持ち上げることが限界の重量」ということです。

自分が何RMで筋トレを行ったら良いかは、下記を参考にしてください。

怪我のリスクがもっとも少ないのは、15RMです。初心者は15RMから始めて、目的に合わせたRMに進んでいきましょう。

セット数は、3セットほどがおすすめです。筋持久力アップが目的で15RMに設定したら、筋トレは次のような流れになります。

1. 15回ギリギリできるくらいの重量で、15回トレーニングを行う
2. 30秒以下のインターバルをとる
3. 15回ギリギリできるくらいの重量で、15回トレーニングを行う
4. 30秒以下のインターバルを
5. 15回ギリギリできるくらいの重量で、15回トレーニングを行う

インターバル中には、音楽を聴いたり、トレーニングの記録をしたりしてモチベーションを高めましょう。

【目的別】筋トレメニューの組み立て方

ここでは、以下の目的別で筋トレメニューを紹介します。

• 初心者向け筋トレメニューの組み立て方
• 筋肥大を目指す場合の筋トレメニューの組み立て方
• 健康維持のための筋トレメニューの組み立て方
• ダイエットのための筋トレメニューの組み立て方

筋トレはトレーニングと休養日を繰り返すので、1週間単位でメニューを決めるのがおすすめです。

初心者向け筋トレメニューの組み立て方

初心者向けの1週間の筋トレメニューは以下になります。

（週2回の場合）

（週3回の場合）

最初のうちは無理をせず、続けることを目標に筋トレを行いましょう。週に2回がきついと感じれば、週に1回のトレーニングでも構いません。

筋肥大を目指す場合の筋トレメニューの組み立て方

初心者向けの筋トレに慣れたあとは、目的別でメニューを組立てましょう。ここでは、筋肥大を目指す場合の筋トレメニューを紹介します。

腹筋は回復が早くトレーニングを毎日行えるため、部位別のトレーニングと組み合わせています。高負荷のトレーニングが不安な場合は、ゆっくり動くスロートレーニングに取り組みましょう。

健康維持のための筋トレメニューの組み立て方

健康維持のための筋トレには、週に2～3回のトレーニングと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。健康維持のための筋トレメニューは以下になります。

もし時間がとれない場合には、回数を減らしても良いので、習慣的に運動をするよう心がけましょう。週1回の運動でも効果は得られます。※2

ダイエットのための筋トレメニューの組み立て方

ダイエットのための筋トレメニューは、1日のメニューに筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。上半身と下半身のトレーニングは、日を分けて行いましょう。

ダイエットの場合には、週に3回以上のトレーニングを行うのがおすすめです。もちろん、休養日はきちんと設けましょう。

筋トレは毎日やると決めず自分に合った頻度で効率的に行おう

筋肉を効果的につけたいなら、トレーニングだけでなく筋肉に回復期間を設けることが必要です。そのほかにも、十分な睡眠や栄養が必要となります。また、自分に合った負荷を意識すると、より効率的にトレーニングができるでしょう。

筋トレメニューは、目的に合ったトレーニングを1週間単位で決めていくのがおすすめです。習慣づけが苦手な場合は、1人で行うよりもトレーナーにサポートしてもらいながらトレーニングを進めるのも良いでしょう。

24/7Workoutでは、専門的な知識を持ったトレーナーが、それぞれの目的に合った筋トレのやり方をアドバイスしています。本気で筋トレをやりたいと考えている方は、ぜひ無料カウンセリングを試してみてください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.レジスタンス運動https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html（参照 2023年9月6日）

※2 東京都保険医療局.健康ステーション.運動量の目安https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/kensui/undou/undou.html（参照 2023年9月6

＜監修者プロフィール＞

川上洋平

神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市垂水区）を開業。日本整形外科学会専門医。

https://kawakamiseikei.jp/